Ana Sayfa > Hamilelik ve Doğum

Hamilelikte Uyku Problemleri

Hamileliğinizin özellikle ilk üç ve son üç ayında uyku kaliteniz düşecek. Bu belki de doğanın sizi bebeğiniz olduktan sonraki uykusuz döneme hazırlama yöntemi.

Hamile kaldığınızdan bu yana uyku uzak bir anı mı oldu? Mide bulantısı, yanması ve sürekli tuvalete gitme ihtiyacı şimdi günlük hayatınızın bir parçası olmuşken, uyumanın sizin için zorlaşmasına şaşırmamak gerek. Hemen hemen bütün kadınlar, hamileliklerinin bir bölümünde uyku zorluğu çekerler. Sabaha karşı 3'te tavana bakarken, dünyanın her yerinde sayısız hamile kadının uyanık olduğunu bilmek de pek rahatlatıcı değildir. Hamilelikte üçer aylık dönemlerde karşılaşabileceğiniz sorunlar farklı farklıdır.

İLK ÜÇ AYDA KARŞILAŞABİLECEĞİNİZ ÜÇ RAHATSIZLIK:

1- Aniden gelen kestirme ihtiyacı

Hamileliğinizin ilk aylarında, gün boyunca çok uykulu hissetmeye başlayacaksınız. Bu aniden gelen kestirme isteğine, üreme sistemini düzenleyen, aynı zamanda yatıştırıcı etkisi de olan kadınlık hormonu progesteronun seviyesindeki yükselme sebep olur. Bu doğal kimyasalın artışı normal bir iş gününü yorucu bir maratona çevirebilir; kendinizi grip yüzünden yere çakılmış gibi hissedebilirsiniz. Progesteron sizi uykulu hissettirse de, aynı zamanda gece uykunuzu da bozabilir, bu da gün boyunca daha çok yorulmanıza yol açar. Bu problemin üstesinden gelmek için gerçekte yapabileceğiniz bir şey yoktur, tek yapabileceğiniz uyuyamasanız bile dinlenebileceğiniz her fırsatı değerlendirmektir. Yataktaki zamanın çok azını uyuyarak geçirdiğinizi hatırlayın ve ne zaman uykunuz gelirse hemen az da olsa kestirin.

2- Rahat bir uyku pozisyonu bulamamak

Hassaslaşan göğüsleriniz rahat bir uyku pozisyonu bulmanızı güçleştirebilir, özellikle de yüzüstü yatıyorsanız. Hamileliğinizin ilk üç ayı bebeğinize doğru iyi bir kan dolaşımı sağlayacak ve beslenmesini geliştirecek, aynı zamanda böbreklerinizin artık ve sıvıları atmasına yardımcı olacak olan sol tarafınıza yatma egzersizi yapmanız için en iyi zamandır. Bu pozisyona ne kadar çabuk alışırsanız, karnınız büyüdüğünde o kadar iyi uyuyabiliyor olacaksınız.

3- Sürekli idrara çıkma ihtiyacı

Bir diğer uyku hırsızı büyüyen rahminizdir: İdrar torbanıza baskı yaparak tuvalete inanamayacağınız kadar çok gitmenize yol açar. Sürekli tuvalete gitmekten bıktıysanız, gün boyunca çok sıvı tüketin, ama akşamüstü ve akşam azaltın ya da bırakın. Merak etmeyin bu da geçecek Eğer gece uyanık ve gündüz tükenmiş hissettiğiniz bir kısır döngüye girmiş gibiyseniz, yalnız değilsiniz. Hamile kadınların yandan fazlası çalışma haftasında en az bir kere şekerleme yaparken, %60'ı haftasonu en az bir kere şekerleme yapar. Sonuç olarak: İlk üç ayın yorucu olacağını bekleyin ve vücudunuz yavaşlamanızı veya dinlenmenizi söylediğinde ona kulak verin. İkinci üç ay: halen uyuyabiliyorken keyfini çıkarın. Vücudunuz hormonal ve fiziksel değişiklere adapte olurken, bir kaç kramp, çılgın rüyalar, sıkışıklık nöbetleri hariç daha iyi uyuyabilirsiniz. Uykunuz daha düzenli hale gelirken, ani enerji yenilenmesi ekstra bir uykuya ihtiyacınız olmaması veya istememeniz anlamına gelebilir.

Bitkinliğiniz azalıyor

Aylardır uyumadığınız kadar iyi uyuyor olma şansınız yüksek. Bu progesteron hormonunuzun düzenli bir yavaşlıkta akmaya başlamasından kaynaklanmaktadır. Hormon seviyeleriniz hala artmasına rağmen, şu anda daha yavaşlamış olduğu için, ilk üç ayda olduğunuzdan daha dinlenmiş hissediyorsunuz. Sabah bulantılarınız büyük olasılıkla geçmiş olmalı. İkinci üç ay için boşuna balayı dönemi dememişler!

Neden yapabiliyorken keyfini çıkarmayasınız?

Daha iyi hissediyor ve uyuyorken, düzenli egzersize başlayın -öyle ki bu sizi hem kafaca hem de fiziksel olarak daha iyi hissettirecek, geceleri de daha iyi uyumanıza yardım edecektir. Yine de uykunuzun kalitesi ve gerçekte uyku sürenizin hamile olmadan önceki kadar iyi olmayacağını da bilin. Son üç ay uykuları: Hamileliğinizin balayı dönemi bittiğinde, uyuyabildiğiniz geceler de sona erer. Araştırmalar son üç ayınızdaki uyku kalitenizin öncekilerden çok daha kötü olduğunu gösteriyor.Bebeğiniz doğduktan sonra bu günleri de mumla arayabilirsiniz tabii.

Neden rahat edemiyorsunuz?

Uyku sizin için uzak bir hatıra haline gelmiş olabilir. Karnınız rahat yatmanız için artık çok büyük. Sol tarafınıza yatıp bacaklarınızın arasına ve sırtınıza yastıklar koymak yeterli olmuyor ise rahat bir sallanan koltuğu deneyebilirsiniz. Karnınız karpuz büyüklüğüne ulaştıkça, ancak desteklerle rahat uyuyabilirsiniz.

İdrar torbanız yine baskı altında

İlk üç ayınızda yaşadığınız, "dışarıdan çok banyoda vakit geçiriyorum" hissi geri dönüyor. Bu sefer buna sebep idrar torbanıza baskı yapan bebeğiniz-dir. Akşam üstü ve geceleri sıvı tüketiminizi azaltarak gece tuvalete gitme sayınızı düşürmeye çalışın ve tuvalete her gittiğinizde idrar torbanızı tamamen boşaltın. İdrarınızı yaparken öne eğilmek yardımcı olacaktır.

Mide yanması ve diğer uyku kaçıran şeyler

Mide yanması, bacak krampları, huzursuz bacak sendromu, horlama gibi problemlerin üstüne bebeğinizin tekmeleri ve hareketlerinin sizi gece uyanık tutmasına şaşırmayın. Çalışmalar kadınların hamileliklerinin son üç ayında daha az derin uykuya daldıklarını ve gece sık uyandıklarını gösteriyor. Kısacası uyku kaliteniz tüm zamanların en kötü seviyesine doğru düşüyor.

Nasıl daha rahat uyursunuz?

* Daha önce de bahsettiğimiz gibi hamileliğin ilk üç ayından başlayarak yatakta rahat etme pozisyonunuzu çalışın ve sol tarafınıza dönük olarak yatın. Bu pozisyon hem bebeğinize giden kan akışını düzenleyecek ve iyi beslenmesini sağlayacak, hem de kendi böbreklerinizin daha iyi çalışıp artık maddeleri ve sıvıları atmasına yardımcı olacaktır. Dolayısıyla bilekleriniz, ayaklarınız ve ellerinizdeki şişmeler de önlenmiş olur. Sağ tarafa dönüp yatmanızda da bir sakınca yoktur. Değişimli olarak rahatınız için sağa ve sola dönüp yatabilirsiniz.

* Yatarken bacaklarınızı kırıp dizlerinizin arasına yastık koyabilir, yine sırtınızın ve karnınızın altına destek olarak yastık koyabilirsiniz. Eğer miğe yanması ve nefes darlığı şikayetiniz varsa, vücudunuzun üst bölümünü yükseltmeniz faydalı olacaktır. Hamileliğinizin son üç ayında uyku sutyeni veya hamile kemeri takabilirsiniz. Bunlar belinize, sırtınıza ve göğüslerinize ekstra bir destek sağlayacaktır.

* Düzenli egzersiz yapmak hem vücudunuzun fit olmasını hem de daha rahat uyumanızı sağlar. Ancak yatmadan en az dört saat önce egzersizi bitirmiş olmalısınız.

* Yatağa yatmadan hemen önce çay, kahve ve başka içeceklerden uzak durun. Tuvalete gittiğinizde de belinizden öne doğru eğilin ki idrar torbanızı tam olarak boşaltabilin.

* Mide yanmasını veya hazımsızlığı tam olarak önlemeniz mümkün değil. Yanmayı tetikleyen yiyecek ve içeceklerden uzak durmalısınız. Alkol (zaten hamilelikte kullanmamalısınız), kafein, çikolata, asitli meyve ve meyve suları, domates, hardal, ve sirke, naneli ürünler, baharatlı etler, kızarmış ve yağlı yiyecekler tüketilmemelidir.

* Küçük lokmalarla sık yemek yiyin ve yediğinizi iyice çiğneyin. Yediklerinizi hazmetmeniz için yatmadan önce bir iki saat geçmesini bekleyin.

* Göğsünüz ve belinizin etrafını sıkmayan rahat kıyafetler giyin.

* Eğer şikayetleriniz devam ediyorsa doktorunuzdan veya eczanenizden hamilelikte kullanılabilecek bir anti-asit ilacı isteyin.

* Yatağa asla aç gitmeyin. Siz açsanız bebeğiniz de açtır. Dolabınızda her zaman sağlıklı, kolay hazırlanabilecek yiyecekler olsun. Peynir, haşlanmış yumurta, taze meyve ve sebzeler yiyebilirsiniz. Her zaman tahıllı esmer ekmeği beyaz ekmeğe, kahverengi pirinci beyaz pirince, taze meyveyi ve sebzeyi konservelerine tercih edin. Yağ ve şekeri mümkün olduğu kadar az tüketin. Geceyarısı açlıktan uyandıysanız peynirli bir kaç kraker, bir kase sütlü corn flakes, veya tost yiyebilirsiniz.

* Uyumayı kafanıza taktıysanız ve sırf o yüzden uyuyamıyorsanız, yatmadan önce ılık bir duşun veya masajın faydası olabilir. Saate bakıp dakikaları saymaktan da vazgeçin.

Bacak kramplarını önlemek için dikkat edeceğiniz bazı noktalar:

* Bacaklarınızı üst üste atarak uzun süre kalmayın.
* Baldır kaslarınızı gün boyunca ve yatağa gitmeden önce bir kaç kere esnetin.
* Otururken, yemek yerken veya televizyon seyrederken ayak bileklerinizi çevirin, parmaklarınızı oynatın.
* Eğer doktorunuz yasaklamadıysa her gün yürüyün.
* Çok yorulmayın. Bacaklarınızın kan dolaşımını hızlandırmak için sol tarafınıza yatın.
* Gün boyunca düzenli su için.
* Magnezyum hapları kullanmanın kramplara faydalı olacağı düşünülüyor. Bu konuda doktorunuza danışın.
* Hamilelikte alacağınız, bitkisel olsun olmasın, her türlü ilacı doktorunuza danışmadan almamalısınız. Bu durumda uyku ilaçlarından kesinlikle uzak durmalısınız.

Geleceğe ait öngörü

Bu problemlerin bir kısmını önleyebilir veya rahatsızlıklarını azaltabilirsiniz ancak uykusuz bazı gecelere de katlanmak zorundasınız. Bu zamanı bebeğiniz doğduktan sonraki zamanın bir provası olarak düşünün.

Kaynak: Babyturk Hayata ilk adım dergisi

Sağlık Konulu Yazılar